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Die Coronapandemie schränkt das Leben weitreichend ein. Auch wenn inzwischen wieder verschiedene Geschäfte öffnen dürfen, sind die Fitnessstudios noch geschlossen oder für viele Menschen aufgrund der zahlreichen Kontaktpersonen noch keine Option. Doch auch zu Hause können Sie sich fit halten – und das sogar völlig lautlos, ohne die Nachbarn im Homeoffice oder Homeschooling zu stören. Auch Stress lässt sich zu Hause effektiv entgegenwirken.

Besonders geeignet sind hierfür sogenannte isometrische Übungen. Dabei handelt es sich um Übungen ohne Bewegungen, also Halteübungen mit angespannten Muskeln. Und die sind nicht nur anstrengender als sie zunächst aussehen, sondern auch sehr effektiv. Sie wollen das mal ausprobieren? Hier stellen wir Ihnen einige isometrische Übungen vor:

 

Brücke

Die Brücke ist ein echter Klassiker und eine gute Einstiegsübung, unabhängig vom Alter und Fitnesslevel. Für diese Übung legt man sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme parallel neben den Körper. Nun werden die Beine angewinkelt und das Becken so weit hochgedrückt, bis von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie entsteht. Für eine stabile Position ist es wichtig, die Buch-, Rumpf- und Gesäßmuskeln anzuspannen und die Füße fest gegen den Boden zu stemmen. Nach anfangs 30 Sekunden halten langsam in die Rückenlage kommen. Die Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen kann mit der Zeit gesteigert werden, sowie zusätzlich ein Bein abgehoben werden. Trainiert wird mit dieser Übung vor allem die Rücken-, Bein- und Beckenbodenmuskulatur.

 

Plank

Die Plank ist sicherlich die bekannteste Halteübung. Wichtig hierbei ist es, dass Kopf, Rücken und Po eine grade Linie bilden und kein Hohlkreuz entsteht. Dazu werden Bauch und Po fest angespannt, die Ellbogen sind parallel unter den Schultern platziert. Anfangs sollte die Position für rund 30 Sekunden gehalten werden und diese Zeit dann nach und nach gesteigert werden. Alternativ sind auch mehrere Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen effektiv. Klappt das gut, kann die Übung auch variiert werden. So kann beispielsweise ein Arm und/oder Bein angehoben werden, sodass sie parallel zum Boden sind. Oder es können abwechselnd die Knie zu den Ellbogen bewegt werden – entweder auf der gleichen Körperseite oder zum Ellbogen auf der gegenüberliegenden Seite. Trainiert wird bei dieser Übung der ganze Körper, vor allem der Rumpf, die Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie Schulter und Brust.

 

Wandsitz

Ganz bequem und entspannt sieht der Wandsitz aus – er hat es aber in sich. Wichtig hierbei ist es, sich hüftbreit mit geradem Rücken und leicht nach außen gedrehten Füßen an eine Wand zu stellen und den Po langsam so nach unten zu schieben, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Sind die Beine im 90-Grad-Winkel zum Boden, heißt es halten. Der Rücken muss dabei stets fest an die Wand gedrückt werden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 30 Sekunden halten reichen für den Anfang; auch hier kann die Zeitdauer nach und nach gesteigert werden. Trainiert wird bei dieser Übung vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

 

Schwimmer

Bei dieser Übung sieht man zwar aus wie ein gestrandeter Superheld, sie ist jedoch ein effektives Rückentraining. Bei dieser Übung liegt man auf dem Bauch auf dem Boden, Nacken und Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Dann werden die gestreckten Arme und Beine ein kleines Stückchen angehoben, bis nur noch der Bauch den Boden berührt. In dieser Haltung mit angespanntem Bauch und Po für etwa 30 Sekunden verharren und nach und nach die Zeitdauer oder die Anzahl der Wiederholungen steigern. Mit einer Auf- und Abwärtsbewegung von Armen und Beinen kann die Übung variiert werden.

 

Entspannt mit Yoga und Meditation

Unzählige Studien weltweit belegen inzwischen die positive Wirkung von Yoga oder Meditation. Insbesondere die Kombination dieser beiden Elemente kann sehr effektiv Stress abbauen und vorbeugen helfen. Besonders wirksam ist laut Studienergebnissen des Instituts für Psychologie der TU Chemnitz bereits eine tiefe Atmung. Welche weiteren Übungen empfehlenswert sind, ist in diesem PDF und hier im Video zusammengestellt. Die TU Chemnitz hat zudem Audiodateien zur Summ-Meditation sowie zur Geh-Meditation zur Verfügung gestellt. Die Forscher empfehlen, einige der Übungen regelmäßig in den Alltag einzubauen. Bereits wiederkehrende bewegte Pausen von fünf bis zehn Minuten können wahre Wunder wirken und sich positiv auf das persönliche Wohlbefinden und die Produktivität auswirken.

 

Viel Vergnügen, bleiben Sie fit und entspannt!             AF

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